7 minut w 7 dni i pozbądź się fałd na brzuchu – Szybkie rezultaty.
Ćwiczenia są dziś ważną częścią zdrowego stylu życia, z wieloma korzyściami zdrowotnymi i efektami przeciwstarzeniowymi. Jednak znalezienie czasu na trening to dla wielu osób ogromna walka. Zajęty program pracy i domu jest często głównym powodem pomijania treningu.
Na szczęście istnieją krótkie treningi o wysokiej intensywności, takie jak te z naszego artykułu, które mogą utrzymać równowagę i pomóc schudnąć.
Jak efektywnie wykorzystać 7-minutowy trening w domu?
Kluczem jest bycie w zgodzie z rzeczywistością. Chociaż 7 minut ćwiczeń dziennie nie uczyni Cię elitarnym sportowcem, te treningi mogą pomóc Ci dostroić się, zbudować wydolność sercowo-naczyniową, poprawić siłę i utrzymać tempo między treningami.
Jeśli takie są Twoje cele, 7-minutowe treningi mogą być skuteczne. Badania wykazały, że 7,5 minuty treningu interwałowego o wysokiej intensywności raz w tygodniu poprawia twoją wydolność aerobową.
Inne badania wykazały, że treningi o wysokiej intensywności mogą być tak samo skuteczne, jak dłuższe i wolniejsze treningi, jeśli chodzi o poprawę wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Poniższe ćwiczenia można dostosować do Twojej aktualnej sprawności fizycznej. Do tego treningu potrzebujesz tylko kilku hantli i matę. Zrób sobie krótką rozgrzewkę przed ćwiczeniami – chodź lub biegaj w miejscu przez 1 minutę.
1. Przysiad podstawowy (1 minuta)
Stań z szerokimi stopami i z hantlami po obu stronach. Spójrz prosto przed siebie, podnieś klatkę piersiową i podciągnij ciężar ciała do pięt, jakbyś miał usiąść na krześle. Podczas tego ruchu kolana nie powinny wystawać przed palce. Wróć do pozycji stojącej i kontynuuj kucanie przez 30 sekund.
2. Martwy ciąg (1 minuta)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle przed biodrami, dłonie skierowane do ud. Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu po bokach (nie zginaj pleców). Wyobraź sobie, że odciągasz tyłek, aby hantle opadły na twoje stopy. Twoje kolana będą się lekko ugiąć podczas ruchu.
Zatrzymaj się na chwilę, gdy hantle osiągną twoje kolana lub gdy masz tułów równolegle do podłogi. Napnij tułów i pośladki, wydychaj powietrze i przywróć ciało do pozycji pionowej. Podczas treningu utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, a hantle blisko ciała. Kontynuuj ćwiczenia przez 1 minutę. Ćwicz ruch bez hantli, aż poczujesz się komfortowo w swojej formie. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort w krzyżach.
3. Unieś ręce do przodu (1 minuta)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, podeprzyj hantle przed udami. Trzymaj mocno plecy i powoli podnoś hantle przed sobą na wysokość ramion. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj kołysania hantlami podczas ruchu. Wykonaj ćwiczenie podnosząc jedną sztangę na raz, aby naprzemiennie unosić ramiona do przodu.
4. Triceps (1 minuta)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj jedną sztangę w obu rękach przed sobą. Zegnij kręgosłup i podnieś hantle nad głowę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Trzymaj ręce blisko głowy, zegnij łokcie, aby zmniejszyć ciężar za głową. Unikaj rozkładania łokci podczas utraty wagi. Podnieś hantle do pozycji wyjściowej nad głową. Wykonuj ćwiczenie siedząc na krześle, ławce lub piłce stabilizującej.
5. Przysiad z hantlami (1 minuta)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj hantle po bokach. Wciągnij ciężar ciała na pięty, patrz przed siebie i unikaj garbienia się. Wróć do pozycji stojącej, podnosząc hantle z boków do pozycji nad głową. Podczas ćwiczeń nie rozciągaj ciała do przodu z kolanami powyżej palców stóp. Wywieraj nacisk nad głową przy co drugim przysiadzie.
6. Deska na hantle (1 minuta)
Połóż hantle na podłodze na szerokość ramion. Trzymaj hantle i ciało w odpowiedniej pozycji na talerzu. Twoje stopy są rozstawione na szerokość ramion. Zaangażuj rdzeń, wyprostuj plecy i podnieś jedną sztangę z boku ciała, równoważąc drugą rękę i stopy. Połóż hantle na podłodze i powtórz po drugiej stronie. Ćwicz bez hantli w tej pozycji przez 20 sekund.
7. Podnoszenie nóg
Połóż się na plecach na macie. Przyciśnij plecy do podłogi, wyciągając nogi do sufitu z lekko ugiętymi kolanami, stopami skrzyżowanymi w kostkach i ramionami na boki. Zegnij kręgosłup, aby podnieść biodra i lekko do klatki piersiowej. Opuść biodra do pozycji wyjściowej, nie pozwól, aby plecy się zginały.
W przerwie skup się na jakości ruchu i dotrzymuj tempa. Wykonaj ćwiczenie, zginając rdzeń tak, aby kolana były skierowane w stronę klatki piersiowej, ale nie podnoś bioder z podłogi.
Comments