Trzy najzdrowsze oleje, które wspierają mózg i serce oraz obniżają cholesterol

Znaczenie tłuszczów w diecie dziecka

Tłuszcze, zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) takie jak omega-3 i omega-6, pełnią wyjątkowo ważną rolę w prawidłowym rozwoju mózgu oraz siatkówki oka. Ich udział jest kluczowy szczególnie w pierwszych latach życia dziecka.

Potwierdzają to badania zamieszczone w „American Journal of Clinical Nutrition”, które wykazały, że odpowiednie spożycie DHA (kwasu dokozaheksaenowego) oraz ALA (kwasu alfa-linolenowego) poprawia nie tylko rozwój poznawczy i wzrokowy u dzieci, ale też wzmacnia funkcjonowanie mózgu oraz układu sercowo-naczyniowego.

Olej rzepakowy – „oliwa północy”

Specjaliści najczęściej rekomendują w diecie dziecka olej rzepakowy tłoczony na zimno. Według European Food Safety Authority (EFSA) cechuje się on bardzo korzystnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, wynoszącym około 2:1, co sprzyja zachowaniu metabolicznej równowagi.

Olej ten zawiera także spore ilości witaminy E i fitosteroli, które działają jako przeciwutleniacze. Ponadto – dzięki niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych – może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w przyszłości. W badaniu opublikowanym w „Journal of Lipid Research” udowodniono, że włączenie oleju rzepakowego do codziennej diety może obniżać poziom LDL, czyli tzw. złego cholesterolu.

Oliwa z oliwek – klasyk śródziemnomorski

Jako kolejny korzystny wybór w zdrowym odżywianiu poleca się oliwę z oliwek extra virgin, bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Wśród nich dominuje kwas oleinowy, który ma działanie przeciwzapalne oraz korzystnie wpływa na poziom cholesterolu.

Oliwa z oliwek zawiera także cenne związki fenolowe – naturalne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniami. Badania zamieszczone w „Pediatric Research” potwierdzają, że oliwę tą można bezpiecznie stosować w diecie niemowląt, zwłaszcza po ukończeniu 6. miesiąca życia np. jako dodatek do zup warzywnych.

U dorosłych regularne spożywanie oliwy wiąże się z niższym ryzykiem szeregu nowotworów, w tym raka piersi, jelita grubego oraz żołądka. Według badań opublikowanych w „International Journal of Cancer”, kobiety jedzące więcej oliwy z oliwek miały o 25–35% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z tymi, które preferowały tłuszcze zwierzęce.

Co więcej, wyniki publikowane w „Journal of Epidemiology and Community Health” ukazują, że regularni konsumenci oliwy z oliwek mogą nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o około 40% w porównaniu z osobami spożywającymi głównie tłuszcze zwierzęce.

Przegląd literatury opublikowany w „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” wskazuje ponadto, że dieta śródziemnomorska, której podstawą jest oliwa z oliwek, redukuje ryzyko raka żołądka dzięki działaniu przeciwzapalnemu, przeciwutleniającemu oraz ochronie DNA przed mutacjami wywołanymi przez wolne rodniki i bakterie Helicobacter pylori – znany czynnik nowotworowy żołądka.

Olej lniany – bogactwo omega-3

Olej lniany tłoczony na zimno wyróżnia się wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego (ALA), będącego prekursorem DHA i EPA, czyli kluczowych kwasów omega-3. Z badań zamieszczonych w „Nutrition Reviews” wynika, że suplementacja olejem lnianym może zwiększać poziom omega-3 w krwi u dzieci.

Jednak olej ten jest bardzo wrażliwy na działanie światła i wysokiej temperatury, więc nie nadaje się do smażenia. Należy przechowywać go w lodówce i spożywać na zimno. Doskonale nadaje się jako dodatek do kaszek, jogurtów czy przecierów owocowych, lecz zalecane jest jego stosowanie ostrożne i po konsultacji z pediatrą.

Olejów, których warto unikać

Nie wszystkie oleje są bezpieczne dla najmłodszych. Rafinowane oleje oraz tłuszcze bogate w kwasy tłuszczowe trans, takie jak olej palmowy, olej rafinowany sojowy czy nadmiernie stosowany olej kokosowy, mogą zaburzać prawidłową gospodarkę lipidową. Zwiększają one również ryzyko insulinooporności oraz różnych chorób metabolicznych.