To mięso może zwiększać ryzyko raka. Eksperci porównują je do azbestu

Kanapki z szynką do pracy, szybkie parówki, a także weekendowy grill to sytuacje dobrze znane wielu Polakom. Jednak współczesna wiedza wskazuje jasno: przetworzone mięso znacząco podnosi ryzyko wystąpienia nowotworów, a inne popularne gatunki mięsa są klasyfikowane jako prawdopodobnie rakotwórcze. W artykule wyjaśniamy, o jakie mięso chodzi, ile można go spożywać bezpiecznie oraz jakie zdrowsze zamienniki warto wprowadzić do jadłospisu.

• Przetworzone mięso, takie jak parówki czy szynka, zwiększa ryzyko raka – wskazane jest jego ograniczenie.
• Mięso ssaków sklasyfikowano jako „prawdopodobnie rakotwórcze” – lepiej spożywać je rzadziej i w mniejszych ilościach.
• Zdrowsze alternatywy to drób, ryby, strączki i tofu – warto wybierać świeże produkty i unikać przypalania na grillu.

Dlaczego czerwone i przetworzone mięso jest uważane za rakotwórcze?

Ta klasyfikacja nie jest modą, lecz efektem badań WHO i IARC: przetworzone mięso zostało zakwalifikowane do grupy 1, czyli jako rakotwórcze dla ludzi. Natomiast czerwone mięso – obejmujące wieprzowinę, wołowinę czy baraninę – uznano za prawdopodobnie rakotwórcze (grupa 2A). Na tej podstawie eksperci apelują o świadome zmniejszanie jego spożycia.

Badania wskazują, że spożywanie 50 gramów przetworzonego mięsa dziennie podnosi ryzyko raka jelita grubego o około 18%. To mniej więcej odpowiednik jednej cienkiej parówki lub dwóch plasterków bekonu. Natomiast dzienne spożycie 80 gramów czerwonego mięsa zwiększa ryzyko tego nowotworu aż o jedną trzecią, co świadczy o istotnym efekcie dawki.

Źródłem zagrożeń są związki powstające podczas obróbki mięsa w wysokich temperaturach, takie jak HCA (heterocykliczne aminy) i PAH (policykliczne węglowodory aromatyczne). Dodatkowo azotyny używane do peklowania mogą przekształcać się w szkodliwe nitrozoaminy. Również obecność tłuszczów nasyconych przyczynia się do ryzyka. Podstawowym rakiem związanym z czerwonym i przetworzonym mięsem jest rak jelita grubego, lecz obserwuje się też związek z nowotworami żołądka, trzustki oraz prostaty.

W Polsce spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego, zwłaszcza wieprzowiny i wędlin, jest nadal wysokie, co oznacza, że temat powinien być traktowany poważnie przez wielu z nas.

Jakie produkty mięśne warto ograniczać lub omijać?

Przetworzone mięso to przede wszystkim produkty solone, peklowane, wędzone lub fermentowane – do takich zaliczamy wędliny, kiełbasy, boczek czy bekon. Czerwone mięso to mięso ssaków, czyli wołowina, wieprzowina, baranina, cielęcina i jagnięcina.

Eksperci rekomendują, by nie przekraczać 350–500 gramów czerwonego mięsa tygodniowo i ograniczać spożycie mięsa przetworzonego do minimum. Dla osób chcących wprowadzić większe zmiany, rekomendowany jest limit nawet około 100 gramów czerwonego mięsa na tydzień (wg wytycznych EAT-Lancet).

W praktyce oznacza to spożywanie 2-3 porcji czerwonego mięsa w tygodniu oraz sporadyczne spożycie przetworzonych wędlin. Regularne przekroczenie 100 gramów czerwonego mięsa dziennie i około 50 gramów przetworzonego może istotnie podnosić ryzyko chorób.

Zdrowsze alternatywy dla czerwonego i przetworzonego mięsa

Warto zacząć od niewielkich zmian – jeden dzień w tygodniu bez mięsa już znacząco obniża jego tygodniowy bilans i uczy nowych smaków. Stopniowo wskazane jest zamienianie wędlin na pasty z jaj, twarożek, hummus czy pieczoną fasolę, co jest prostym sposobem na poprawę zdrowia.

Jeśli chodzi o mięso, zamiast tłustych żeberek czy schabu, lepiej wybierać drób, ryby, jaja oraz strączki. Zaleca się spożycie ryb 1–2 razy w tygodniu, w tym jednej tłustej, jak łosoś, śledź czy makrela. Układając menu tygodniowe, warto aby więcej było dni z daniami roślinnymi lub z drobiem niż z czerwonym mięsem – to ułatwia ograniczenie bez poczucia straty smakowej.

Metoda przygotowania również ma wpływ na ryzyko – warto gotować, dusić lub piec w niższych temperaturach. Unikanie grillowania i smażenia na wysokim ogniu pomaga ograniczyć powstawanie szkodliwych związków. Ograniczaj także spożycie wędzonek i wysoko przetworzonych produktów, które dostarczają nadmiar soli i konserwantów.

W przypadku chorób przewlekłych lub planów znaczniejszej zmiany diety, wskazana jest konsultacja z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować porcje i bilans składników do indywidualnych potrzeb.

Praktyczny plan ograniczenia mięsa na 4 tygodnie

• Tydzień 1: jeden dzień bez mięsa, codzienna zamiana kanapki z wędliną na pastę roślinną lub jajeczną;
• Tydzień 2: dwa obiady roślinne, jeden z drobiem, czerwone mięso tylko raz;
• Tydzień 3: ryby spożywaj 1–2 razy w tygodniu (w tym raz tłustą), mięso przygotowuj przez duszenie lub pieczenie;
• Tydzień 4: utrzymuj limit do 500 g czerwonego mięsa na tydzień, spożywaj wędliny tylko okazjonalnie, codziennie zamieniaj jedną porcję mięsa na strączki, jaja lub drób.

Dlaczego warto wprowadzać takie zmiany?

Zredukowanie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa obniża ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, inne nowotwory, a także choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę. I co ważne – nie trzeba rezygnować z przyjemności jedzenia ani smaku. Nawet drobne zmiany sumują się i przynoszą realną ochronę zdrowia.

Najprostsze zalecenia na dziś to: utrzymywać tygodniowy limit czerwonego mięsa do 500 g, wędliny spożywać okazjonalnie, każdego dnia zastępować porcję mięsa roślinami, rybą lub drobiem. Gotować, dusić i piec zamiast grillować i smażyć na ostro. Sięgać częściej po białe mięso – nie podnosi ono ryzyka raka jelita grubego. Tak stopniowo, tydzień po tygodniu, zbudujesz zdrowe nawyki i kontrolę nad swoim zdrowiem.