To najgorsza godzina, by położyć się spać. Tak reaguje organizm

Większość osób uważa, że najważniejszym aspektem snu jest jego długość. Tymczasem badania naukowców z Uniwersytetu Stanforda oraz ekspertów od rytmów dobowych alarmują, że równie istotna jest godzina, o której gasimy światło. Istnieje bowiem konkretna granica czasowa, po przekroczeniu której mózg działa niczym w trybie awaryjnym, co negatywnie wpływa zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

Pułapka nocnych godzin i hipoteza umysłu po północy

Najnowsze analizy dowodzą, że najgorszym momentem na zaśnięcie jest czas po godzinie drugiej w nocy. Naukowcy opracowali tzw. hipotezę „Mind After Midnight” (Umysł po północy), zgodnie z którą nasz mózg nie został ewolucyjnie przystosowany do aktywności w tych godzinach. Po drugiej nad ranem jego mechanizmy kontroli impulsów słabną, a system nagrody zaczyna działać w nienaturalny sposób.

W efekcie osoby zasypiające w tak późnych godzinach mają większą tendencję do podejmowania ryzykownych decyzji, sięgania po używki czy niezdrowe przekąski. Późne nocne czuwanie zmienia również sposób przetwarzania emocji. Po godzinie drugiej negatywne myśli przybierają na sile, a zdolność do logicznego rozwiązywania problemów maleje. To właśnie wtedy najczęściej pojawiają się stany lękowe i obniżony nastrój, których regularne występowanie może prowadzić do rozwoju depresji.

Zaburzenia hormonalne i wzrost kortyzolu

Kładzenie się spać w trakcie nocnych godzin wyszczególnia nasz wewnętrzny zegar hormonalny. W normalnych warunkach poziom kortyzolu – hormonu stresu – spada do najniższych wartości około godziny drugiej w nocy, co umożliwia organizmowi głęboką regenerację. Jednak osoby aktywne o tej porze doświadczają paradoksalnego wyrzutu kortyzolu, który zamiast relaksu powoduje stan „walcz lub uciekaj”.

W rezultacie trudniej jest im wejść w fazę snu głębokiego (NREM), kluczową dla regeneracji ciała. Takie zaburzenia odbijają się również na metabolizmie i wadze – niedobór snu o właściwej porze zmniejsza wydzielanie leptyny (hormonu sytości) i zwiększa poziom greliny (hormonu głodu). Dlatego po nieprzespanej nocy odczuwamy silny apetyt na cukry i tłuszcze, a organizm szybciej magazynuje tkankę tłuszczową, nawet jeśli w ciągu dnia staramy się dbać o dietę.

Wpływ późnego zasypiania na ryzyko chorób serca

Zasypianie po godzinie drugiej obciąża układ krwionośny w sposób znaczący. Badania naukowców wskazują na istnienie „złotego okna” na sen – między 22:00 a 23:00. Każde przesunięcie poza tę godzinę zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych.

Osoby, które regularnie zasypiają tak późno, są znacznie bardziej narażone na nadciśnienie tętnicze oraz udary mózgu. Wynika to z faktu, że serce nie ma w nocy szans na zwolnienie rytmu ani na regenerację naczyń krwionośnych.

Długofalowe skutki późnego kładzenia się spać obejmują:

• Przewlekły stan zapalny – organizm nie nadąża usuwać toksyn z mózgu, których usuwanie następuje najintensywniej przed północą.
• Insulinooporność – zaburzenie rytmu dobowego bezpośrednio wpływa na gospodarkę cukrową, co sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2.
• Obniżoną odporność – produkcja limfocytów jest najsilniejsza podczas snu zsynchronizowanego z naturalną ciemnością.

Chronotyp nie zabezpiecza przed konsekwencjami nocnego trybu życia

Przez wiele lat panowało przekonanie, że osoby będące tzw. nocnymi markami nie muszą się martwić o negatywne skutki późnego snu, pod warunkiem że wyśpią się odpowiednio w ciągu doby. Badania ze Stanford Medicine obaliły jednak ten mit. Wyniki pokazują, że niezależnie od preferowanego przez nas chronotypu, kładzenie się spać po pierwszej lub drugiej w nocy podnosi ryzyko problemów psychicznych nawet o 20–40%.

Okazuje się, że dostosowanie do własnego chronotypu nie chroni przed biologiczną potrzebą snu w ciemnym okresie doby. Specjaliści radzą, by na zmianę złych nawyków patrzeć stopniowo – przesuwać porę kładzenia się spać o piętnaście minut każdej nocy i unikać ekspozycji na światło niebieskie po 21:00.

Pamiętajmy, że regeneracja snu zaczynająca się po drugiej w nocy nigdy nie będzie tak skuteczna jak ta, która rozpoczyna się przed północą. Nasz organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniej ilości snu, ale przede wszystkim snu odpowiednio usytuowanego w czasie.