Błonnik rozpuszczalny za kilkanaście złotych pęcznieje w żołądku i tłumi głód na godziny

Ponad 60 proc. dorosłych Polaków spożywa zbyt mało błonnika, a to właśnie ten składnik, dostępny w aptece za kilkanaście złotych, potrafi ograniczyć podjadanie między posiłkami skuteczniej niż drogie suplementy na odchudzanie. Chodzi o błonnik rozpuszczalny i jego lepkie frakcje, które znajdują się w łuskach babki jajowatej, babce płesznik oraz glukomannanie.

Jak błonnik działa na ośrodek głodu

Po spożyciu i kontakcie z wodą w przewodzie pokarmowym substancja zmienia strukturę. Tworzy gęsty żel, zwiększa objętość w żołądku i mechanicznie rozciąga jego ściany. Dla mózgu rozciągnięcie ścian żołądka to sygnał, żeby zatrzymać wydzielanie greliny, hormonu wywołującego uczucie głodu.

Żelowa warstwa spowalnia też tempo opróżniania żołądka i opóźnia wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Dzięki temu po posiłku nie ma gwałtownych skoków glukozy ani nagłych wyrzutów insuliny, które odpowiadają za senność i osłabienie. Ogranicza to ochotę na słodycze w ciągu 1–2 godzin po jedzeniu i wydłuża uczucie sytości, co ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego.

Bez wody błonnik zaszkodzi

Przyjmując błonnik w proszku lub tabletkach, każdą porcję trzeba popić co najmniej pełną szklanką wody. Ogólną podaż płynów warto zwiększyć do 2–2,5 litra dziennie. Przy zbyt małej ilości płynów suplementacja może doprowadzić do zaparć i bólów brzucha.

Jak wprowadzać błonnik do diety

Produkt wprowadza się stopniowo, żeby mikroflora jelitowa zdążyła się zaadaptować. Zacznij od około 5 g, czyli jednej łyżeczki dziennie, najlepiej na 20–30 minut przed największym posiłkiem. Po tygodniu obserwacji organizmu dawkę można zwiększyć do dwóch porcji na dobę.

W aptece szukaj produktów jednoskładnikowych, na przykład czystej babki jajowatej, bez dodatku cukru, słodzików i sztucznych aromatów. Zdrowotne działanie błonnika pokarmowego opisali m.in. Barber i współpracownicy w „Nutrients” (2020), a wpływ psyllium na poziom cholesterolu LDL przeanalizowali Jovanovski i in. w „The American Journal of Clinical Nutrition” (2018).