Zamiast masła na chleb: pasty z soczewicy, jajek i twarogu obniżają cholesterol LDL

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne i Światowa Organizacja Zdrowia zalecają zastępowanie części tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi — z oliwy z oliwek, orzechów, nasion czy awokado. W praktyce oznacza to między innymi rzadsze sięganie po masło na kanapkach i częstsze po domowe pasty.

Masło dostarcza witamin A, D, E i K oraz tłuszczu mlecznego i w umiarkowanych ilościach mieści się w zdrowej diecie. Kłopot zaczyna się przy dużych porcjach, gdy staje się głównym źródłem tłuszczu w jadłospisie. Dominują w nim nasycone kwasy tłuszczowe, a ich nadmiar podnosi stężenie cholesterolu LDL, czyli tego określanego jako „zły”. Zamiana części tłuszczów nasyconych na nienasycone wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Soczewica z natką pietruszki

Dietetycy nie każą rezygnować z masła całkowicie — zalecają urozmaicenie i sięganie po pasty z produktów bogatych w błonnik, białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Jedną z najwartościowszych propozycji jest pasta z ugotowanej soczewicy zmiksowanej z natką pietruszki, ząbkiem czosnku i odrobiną oliwy z oliwek, doprawiona do smaku.

Soczewica wnosi białko roślinne, błonnik, żelazo i foliany, natka pietruszki — witaminę C i związki przeciwutleniające. Takie połączenie wspiera układ odpornościowy, pomaga utrzymać prawidłową produkcję czerwonych krwinek i daje długie uczucie sytości.

Jajka, twaróg i orzechy włoskie

Klasyczna pasta jajeczna ze szczypiorkiem broni się składem: jajka dają pełnowartościowe białko, cholinę potrzebną układowi nerwowemu i witaminę D, szczypiorek dokłada witaminę C oraz przeciwutleniacze. Lżejszą wersję uzyskuje się, wymieniając majonez na jogurt naturalny albo twaróg — spada wtedy zawartość tłuszczów nasyconych, rośnie ilość białka.

Dobrze wypada też pasta z twarogu i orzechów włoskich. Twaróg to białko wysokiej jakości i wapń, orzechy — nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3. Regularne jedzenie orzechów sprzyja zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, a zawarte w nich tłuszcze wspierają pracę mózgu. Pastę można doprawić ziołami albo zrobić w wersji lekko słodkiej, z odrobiną miodu i cynamonu.

Mniej przetworzonych smarowideł

Domowe pasty ograniczają też udział produktów wysokoprzetworzonych — gotowych smarowideł i tłustych wędlin. Do przygotowania dodatku bogatego w białko, błonnik, witaminy i zdrowe tłuszcze wystarczy kilka składników i blender. Specjaliści stawiają przede wszystkim na różnorodność: zamiast masła codziennie, co jakiś czas pasta ze strączków, jaj albo twarogu z orzechami.

Materiał ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Źródło: ESC, WHO.