„Po pięćdziesiątce wszystko idzie w brzuch”, „trzeba odstawić chleb”, „metabolizm stanął”. Te zdania słyszy chyba każda kobieta w okresie menopauzy. Dietetyczka kliniczna Joanna Bonar-Brandt, która zajmuje się zdrowiem kobiet i menopauzą, w rozmowie z Wprost rozprawia się z najpopularniejszymi mitami.
Czy metabolizm naprawdę zwalnia
Ekspertka odpowiada, że to częściowo mit, a częściowo prawda. Przywołuje badanie Hermana Pontzera opublikowane w 2021 roku w „Science”, które objęło ponad 6 tysięcy osób. Wynika z niego, że po uwzględnieniu masy i składu ciała dobowy wydatek energii pozostaje stabilny między 20. a 60. rokiem życia. Sama menopauza nie wyłącza więc przemiany materii.
Zmienia się za to skład ciała. Badanie SWAN pokazało, że w perimenopauzie szybciej przybywa tkanki tłuszczowej, a ubywa mięśni. Spadek estrogenów przesuwa tłuszcz w okolice brzucha i obniża wrażliwość na insulinę. Do tego dochodzą gorszy sen, uderzenia gorąca i zmęczenie, które zmniejszają ruch i zwiększają apetyt.
Chleb i makaron mogą zostać
Na pytanie, czy trzeba odstawić pieczywo i makaron, dietetyczka mówi krótko: nie, to mit. Badanie DIETFITS pokazało, że diety nisko- i wysokowęglowodanowe dają w dłuższym czasie podobną utratę wagi. Decyduje bilans energetyczny i to, czy dietę da się utrzymać.
Liczy się za to jakość węglowodanów. Pełne ziarno, kasze i strączki zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca. Warto ograniczyć cukier dodany, słodzone napoje i białe pieczywo, a makaron gotować al dente. Ostre ograniczanie węglowodanów ma sens tylko w uzasadnionych sytuacjach, na przykład przy cukrzycy typu 2, i powinno wynikać z diagnozy.
Liczby, które warto znać po 45.
- Białko: co najmniej 1,2 g na kilogram masy ciała dziennie, po 25–35 g w każdym posiłku.
- Wapń: według polskich norm 1200 mg dziennie po 50. roku życia. Szklanka mleka lub kefiru to około 250–300 mg.
- Witamina D: zalecenia mówią o 1000–2000 j.m. dziennie, ale najlepiej oznaczyć jej poziom i dawkę ustalić ze specjalistą.
- Błonnik: co najmniej 25 g dziennie.
- Warzywa i owoce: co najmniej 500 g dziennie, z przewagą warzyw.
- Sól: najwyżej 5 g dziennie. Ryby morskie: 1–2 razy w tygodniu.
Mięśnie i kości to Twoja ochrona
W okresie okołomenopauzalnym i w pierwszych latach po menopauzie kobieta może stracić około 10 proc. masy kostnej. Dlatego ekspertka podkreśla, że najlepszą ochroną jest dbanie o mięśnie, czyli odpowiednia ilość białka i trening siłowy 2–3 razy w tygodniu. Radzi też jeść co 3–4 godziny bez podjadania i pamiętać, że kawa z mlekiem to też posiłek. Alkohol warto ograniczyć, bo nasila uderzenia gorąca, pogarsza sen i zwiększa ryzyko raka piersi.
Najczęstsze błędy w diecie po 45.
Ekspertka wymienia kilka pułapek, w które wpadamy najczęściej. Pierwsza to demonizowanie węglowodanów i tłuszczów przy jednoczesnym zostawianiu słodyczy „na nagrodę”. Druga to zastępowanie zbilansowanej diety suplementami i produktami „light”. Trzecia to szukanie rewolucji zamiast drobnych, trwałych zmian.
Warto też wiedzieć, skąd bierze się zalecenie dotyczące białka. Podstawowa norma dla dorosłych to 0,83 g na kilogram masy ciała. Australijska agencja naukowa CSIRO zaleca jednak kobietom w perimenopauzie co najmniej 1,2 g na kilogram dziennie. Dla kobiety ważącej 70 kg to około 84 g białka dziennie, czyli mniej więcej trzy posiłki po 25–35 g. W praktyce oznacza to na przykład jajka lub twarożek na śniadanie, rybę lub mięso na obiad i jogurt lub kefir na kolację.
Najważniejsze przesłanie dietetyczki brzmi: nie potrzeba rewolucji. Zamiast skreślać całe grupy produktów, lepiej poprawić to, co już jemy. Jeśli chorujesz przewlekle, plan żywienia omów z lekarzem lub dietetykiem.
Ilustracja: wygenerowana przez AI
Comments