Ile jajek dziennie można zjeść? Dla zdrowej osoby to około jednego, czyli siedem tygodniowo

Dla większości zdrowych dorosłych bezpieczną ilością jest jedno jajko dziennie, czyli mniej więcej siedem sztuk w tygodniu — wynika z aktualnych zaleceń żywieniowych. Przez dekady powtarzano, że jajka trzeba ściśle limitować do dwóch, trzech tygodniowo, a powodem był cholesterol zawarty w żółtku.

Jedno duże jajko dostarcza około 180–200 mg cholesterolu i niemal cała ta pula znajduje się w żółtku. Badania obejmujące duże grupy uczestników pokazały jednak, że u osób zdrowych cholesterol z pożywienia wpływa na jego stężenie we krwi słabiej niż cały sposób odżywiania, a zwłaszcza nadmiar tłuszczów nasyconych.

Jajka pozostają jednym z najbardziej odżywczych produktów w sklepie. Zawierają pełnowartościowe białko z kompletem niezbędnych aminokwasów, witaminy A, D i B12, selen oraz cholinę, która bierze udział w pracy układu nerwowego.

Liczy się średnia z tygodnia, nie pojedyncze śniadanie

Jajecznica z dwóch albo trzech jajek zjedzona od czasu do czasu nie stanowi problemu. Znaczenie ma bilans z całego tygodnia. Ktoś, kto w niedzielę zje trzy jajka, a przez kolejne kilka dni nie sięgnie po nie w ogóle, nie przekracza rekomendowanej ilości.

Jajko z warzywami albo jajko z boczkiem — to nie ten sam posiłek

Sposób przygotowania waży tyle samo co liczba sztuk. Jajko ugotowane na miękko, zjedzone z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem, tworzy zupełnie inny posiłek niż jajecznica smażona na sporej ilości masła, z boczkiem, kiełbasą i białą bułką. To właśnie tłuste mięsa, masło i żywność wysoko przetworzona dostarczają największych porcji tłuszczów nasyconych, które podnoszą stężenie cholesterolu LDL.

Obwinianie samych jajek przy jednoczesnym jedzeniu kiełbasy, tłustych wędlin i dań smażonych rozmija się z celem. Lepiej jajka gotować, przygotowywać w koszulce albo smażyć na odrobinie tłuszczu, a do tego dokładać pomidory, szpinak, paprykę, pieczarki, strączki lub chleb pełnoziarnisty. Taki talerz daje białko i błonnik naraz.

Kto powinien uważać

Ostrożniej z jajkami muszą obchodzić się osoby z podwyższonym cholesterolem, dyslipidemią, rodzinną hipercholesterolemią, cukrzycą oraz chorobami układu krążenia. Ilość dobiera się wtedy do wyników badań, przyjmowanych leków i całej diety. Zalecenia dla pacjentów z zaburzeniami lipidowymi zwykle wskazują maksymalnie jedno jajko dziennie, czyli siedem tygodniowo.