Pasty kanapkowe zamiast masła — jak obniżyć cholesterol LDL i wesprzeć serce

Zastąpienie części masła pastami z roślin strączkowych, jaj albo twarogu z orzechami obniża udział nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, a to przekłada się na niższe stężenie cholesterolu LDL i mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Takie zalecenia formułują Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) oraz Światowa Organizacja Zdrowia.

Masło nie musi znikać z lodówki

Masło dostarcza witamin A, D, E i K oraz tłuszczu mlecznego, więc jedzone z umiarem mieści się w zdrowym jadłospisie. Kłopot zaczyna się przy grubej warstwie na każdej kanapce albo wtedy, gdy staje się głównym źródłem tłuszczu w ciągu dnia. Przeważają w nim nasycone kwasy tłuszczowe, a ich nadmiar podnosi poziom cholesterolu LDL, potocznie nazywanego złym cholesterolem.

ESC i WHO radzą wymieniać część tłuszczów nasyconych na nienasycone — z oliwy z oliwek, orzechów, nasion i awokado. Dietetycy nie każą rezygnować z masła całkowicie, tylko przeplatać je pastami z produktów bogatych w błonnik, białko i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Trzy pasty, które można zrobić w kilka minut

Pasta jajeczna ze szczypiorkiem daje pełnowartościowe białko, cholinę potrzebną układowi nerwowemu oraz witaminę D. Szczypiorek dokłada witaminę C i przeciwutleniacze. Jeśli zamiast majonezu użyjesz jogurtu naturalnego albo twarogu, w porcji ubędzie tłuszczów nasyconych, a przybędzie białka.

Pasta z soczewicy i natki pietruszki wypada najlepiej pod względem wartości odżywczych. Soczewica wnosi białko roślinne, błonnik, żelazo i foliany, natka — witaminę C oraz związki przeciwutleniające. To połączenie wspiera odporność, prawidłową produkcję czerwonych krwinek i daje długie uczucie sytości. Ugotowaną soczewicę miksuje się z natką, ząbkiem czosnku i odrobiną oliwy, potem doprawia do smaku.

Twaróg z orzechami włoskimi to z kolei porcja białka i wapnia w towarzystwie nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3. Regularne jedzenie orzechów sprzyja zdrowiu układu krążenia, a zawarte w nich tłuszcze wspierają pracę mózgu. Pastę robi się w wersji wytrawnej z ziołami albo lekko słodkiej, z miodem i cynamonem.

Mniej przetworzonych smarowideł

Domowe pasty ograniczają sięganie po gotowe smarowidła i tłuste wędliny. Wystarczy kilka składników i blender, żeby przygotować dodatek z białkiem, błonnikiem, witaminami i zdrowymi tłuszczami. Dietetycy zwracają uwagę przede wszystkim na różnorodność — zamienianie masła kilka razy w tygodniu na pastę strączkową, jajeczną lub twarogową z orzechami wzbogaca dietę o składniki korzystne dla serca i mózgu.

Treści służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą. Źródło: ESC, WHO.