Bolące kolana to jedna z najczęstszych dolegliwości po pięćdziesiątce. Wiele z nas na ból reaguje oszczędzaniem się: mniej chodzimy, siadamy, czekamy, aż przejdzie. Badanie amerykańskich naukowców sugeruje, że lepiej robić coś odwrotnego. Regularne spacery wiązały się z rzadszym bólem kolan u osób ze zwyrodnieniem.
Ponad 1200 osób z chorymi kolanami
Badaniem kierowała dr Grace Hsiao-Wei Lo z Baylor College of Medicine w Teksasie. Jej zespół przeanalizował dane ponad 1200 osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, uczestników wieloletniego programu Osteoarthritis Initiative. Uczestnicy sami podawali, jak często i jak długo chodzą. Na tej podstawie badacze podzielili ich na tych, którzy regularnie spacerują w celach treningowych, i tych, którzy tego nie robią. Wyniki opublikowało czasopismo „Arthritis & Rheumatology” w 2022 roku, a w Polsce opisał je serwis mp.pl.
Dr Lo zwróciła uwagę, że do czasu tego odkrycia brakowało optymalnych metod leczenia. Spacer jest więc ciekawy właśnie dlatego, że to sposób dostępny dla każdego, bez recepty i bez kosztów.
40 proc. mniejsze ryzyko częstego bólu
Osoby, które regularnie chodziły dla zdrowia, miały o 40 proc. niższe ryzyko częstych dolegliwości bólowych kolana niż osoby, które nie spacerowały regularnie. Dr Lo powiedziała, że jej zespół wykazał, iż chodzenie w ramach ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu codziennym bólom kolan.
Autorzy zwracają uwagę na jedną grupę. Wyniki są szczególnie ważne dla osób, u których badania obrazowe pokazują już zmiany w kolanie, ale które jeszcze nie odczuwają bólu. Dla nich spacer może być prostym sposobem, by odsunąć dolegliwości w czasie. Według autorów spacery mogą też spowalniać postępujące uszkodzenie stawu, choć artykuł nie podaje na to liczb.
Ważne zastrzeżenie
To badanie obserwacyjne, oparte na tym, co uczestnicy sami zgłaszali. Pokazuje związek między spacerami a rzadszym bólem, ale nie dowodzi, że to właśnie spacer usuwa ból. Możliwe, że osoby z mniej bolącymi kolanami po prostu chętniej chodzą. Mimo to chodzenie to forma ruchu tania, dostępna i łatwa do wprowadzenia.
Jak zacząć, gdy kolana dają o sobie znać
- Zacznij od krótkich spacerów i stopniowo je wydłużaj.
- Wybieraj równe, niezbyt twarde nawierzchnie, na przykład alejki w parku.
- Zadbaj o wygodne buty z dobrą amortyzacją.
- Umów się na spacery z mężem, przyjaciółką albo wnukami, łatwiej wtedy o regularność.
Spacer chroni też przed upadkiem
Regularne chodzenie ma jeszcze jedną zaletę, szczególnie ważną po sześćdziesiątce. Według Światowej Organizacji Zdrowia około 71 proc. zgonów z powodu upadków dotyczy osób w wieku 60 lat i starszych. Wśród czynników ryzyka WHO wymienia gorszą siłę mięśni, równowagę i chód. Ćwiczenia siły i równowagi dobrane do możliwości danej osoby zmniejszały liczbę upadków o około 23 proc.
Sam spacer nie jest jeszcze treningiem równowagi, ale utrzymuje nogi w ruchu i pomaga zachować sprawność. Fizjoterapeuta może zaproponować do niego kilka prostych ćwiczeń wzmacniających uda i poprawiających stabilność. Dla osób z chorymi kolanami taki zestaw bywa podwójnie korzystny: wzmacnia mięśnie wokół stawu i zmniejsza ryzyko groźnego upadku.
Spacer nie zastąpi leczenia zaleconego przez lekarza, ale może być jego dobrym uzupełnieniem. Jeśli kolano jest obrzęknięte, gorące, ból nasila się w nocy albo utrudnia chodzenie, skonsultuj się z lekarzem przed zwiększeniem aktywności.
Ilustracja: wygenerowana przez AI
Comments