Przez lata słyszałyśmy, że tłusty nabiał tuczy i podnosi cholesterol, więc wiele z nas przerzuciło się na chude jogurty i odtłuszczone mleko. Nowe, choć niewielkie badanie z Kanady sugeruje, że trzy porcje pełnotłustego nabiału dziennie nie muszą szkodzić wadze ani cholesterolowi. Wyjaśniamy, co dokładnie sprawdzono i jak rozumieć te wyniki.
Kto i jak badał
Badanie przeprowadził zespół z Uniwersytetu w Toronto pod kierunkiem prof. Harveya Andersona, specjalisty od nauk o żywieniu. Wyniki opublikowano w czasopiśmie The Journal of Nutrition.
Wzięło w nim udział 74 dorosłych z nadwagą lub otyłością. Przez 12 tygodni byli losowo przydzieleni do trzech grup:
- dieta z ograniczeniem kalorii i małą ilością nabiału (grupa porównawcza),
- trzy porcje pełnotłustego nabiału dziennie w diecie, w której kalorie miały odpowiadać wydatkowi energii,
- trzy porcje pełnotłustego nabiału dziennie bez konkretnego ograniczenia kalorii.
Wszyscy dostawali wskazówki żywieniowe oparte na kanadyjskim przewodniku żywieniowym, a pełnotłusty nabiał zapewniali badacze.
Co wyszło po trzech miesiącach
W porównaniu z grupą jedzącą mało nabiału osoby z grup nabiałowych nie miały istotnych różnic w przyroście masy ciała ani w składzie ciała. Nie stwierdzono u nich szkodliwych zmian w przemianie energii ani niekorzystnego poziomu cholesterolu i innych tłuszczów we krwi. Nie było też oznak insulinooporności.
Były natomiast korzyści. W grupach jedzących więcej nabiału poprawiło się ciśnienie krwi. Uczestnicy przyjmowali też więcej wapnia, białka i witaminy D.
Dlaczego nabiał może działać inaczej
Prof. Anderson tłumaczy to budową samego nabiału. Białka mleka, kazeina i serwatka, są związane z tłuszczem i innymi składnikami. To może wpływać na to, jak szybko składniki odżywcze uwalniają się podczas trawienia. Naukowcy nazywają to matrycą nabiałową.
Badacz zwraca też uwagę na osoby starsze. Według niego nabiał to znane, skoncentrowane źródło białka i składników odżywczych dla kogoś, kto je mniej kalorii. Jego ogólna rada jest bardzo prosta: jeść różnorodnie i niczego nie za dużo.
Czego to badanie nie mówi
Trzeba uczciwie zaznaczyć ograniczenia. Badanie było małe, objęło 74 osoby, i trwało tylko trzy miesiące. Nie pokazało, czy jedzenie pełnotłustego nabiału przez lata chroni przed cukrzycą lub chorobami serca, czy też zwiększa ich ryzyko. Do tego potrzebne są większe i dłuższe badania.
Dobrze też wiedzieć, kto płacił. Badanie finansowano między innymi z programu Dairy Research Cluster 3 w ramach kanadyjskiego programu rolniczego oraz z programu Mitacs Accelerate.
Jak to wygląda na talerzu
Pełnotłusty nabiał w polskim sklepie to na przykład tłusty lub półtłusty twaróg, mleko 3,2 proc., kefir, maślanka, jogurt naturalny bez dodatku cukru i żółty ser. Badanie nie dotyczyło słodzonych deserów mlecznych, serków z cukrem ani lodów, więc jego wyniki nie są argumentem za nimi.
Prosty dzień z trzema porcjami może wyglądać tak: na śniadanie twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką, w ciągu dnia szklanka kefiru, a na kolację kanapka z plastrem sera i warzywami. Taki jadłospis daje białko i wapń bez potrzeby kupowania specjalnych produktów.
Jeśli źle tolerujesz laktozę, możesz wybierać kefir, jogurt i dojrzewające sery, które zwykle mają jej mniej. Przy wątpliwościach pomoże dietetyk.
Co z tego wynika dla polskiej kuchni
Twarożek, kefir, maślanka czy kawałek żółtego sera to dla wielu z nas codzienność. Wyniki z Toronto sugerują, że rozsądna ilość pełnotłustego nabiału nie musi być powodem do wyrzutów sumienia. Nie oznacza to jednak, że więcej znaczy lepiej.
- Trzy porcje to na przykład szklanka kefiru, porcja twarogu i plaster sera, a nie kostka masła.
- Jeśli zależy ci na wapniu i białku, nabiał jest jednym z ich łatwo dostępnych źródeł.
- Patrz na cały jadłospis, bo nabiał w badaniu był częścią zbilansowanej diety.
Jeśli masz wysoki cholesterol, chorobę serca lub zalecenia dietetyczne od lekarza, nie zmieniaj ich na podstawie jednego badania. Zmiany w diecie przy chorobach przewlekłych omów z lekarzem lub dietetykiem.
Źródło: ScienceDaily (University of Toronto), The Journal of Nutrition
Ilustracja: wygenerowana przez AI
Comments