W sklepach ich nie brakuje, a jemy za mało. Poprawiają przepływ żółci i koją stłuszczoną wątrobę
Buraki, choć w sklepach dostępne niemal przez cały rok i tanie, często nie goszczą zbyt często na naszych talerzach. Mają kolor głębokiego rubinu i pełnią rolę naturalnego filtra w organizmie. Ich właściwości pomagają odciążyć wątrobę, usprawniają krążenie oraz obniżają ciśnienie krwi. Warto zatem pomyśleć o częstszym włączeniu ich do codziennej diety, dbając jednocześnie o to, by ich podanie nie było monotonne.
Betalainy i betaina – klucz do zdrowej wątroby
W burakach obecne są dwa cenne składniki: barwniki betalainowe i betaina. To dzięki nim żółć jest rozrzedzana, co sprzyja lepszemu drogocennemu przepływowi i chroni komórki wątroby przed groźnym stłuszczeniem. Badania naukowe z 2023 roku wykazały, że codzienne spożycie 250 ml soku z buraków przez 12 tygodni znacząco obniżyło stężenie enzymu ALT oraz zmniejszyło stopień otłuszczenia wątroby u osób z niealkoholową chorobą stłuszczeniową tego organu.
Dodatkowe korzyści buraka – azotany wspierające układ krążenia
Burak to jeden z najbogatszych warzyw w naturalne azotany, których zawartość waha się między 102 a 1620 mg na kilogram świeżej masy. Po przekształceniu w organizmie w tlenek azotu, azotany przyczyniają się do poprawy ciśnienia krwi i zwiększenia wydolności organizmu. To cenny atut dla osób dbających o serce i układ naczyniowy.
Historia i kulinarne zastosowania buraka
Burak zwyczajny (Beta vulgaris L.) pochodzi z basenu Morza Śródziemnego, gdzie był uprawiany już trzy tysiące lat temu. Do naszego kraju trafił w średniowieczu, a na polskich stołach jego obecność udokumentowano już w XVI wieku, zwłaszcza w formie ćwikły. W tradycyjnej kuchni korzeń buraka służył do przygotowania barszczu, chłodników czy kiszonek, a kwas buraczany do zakwaszania żurów.
Chociaż sezon na świeże buraki przypada na koniec lata, z powodu dostępnych technik ich przechowywania możemy się nimi rozkoszować właściwie przez całą zimę. Ten warzywny korzeń wyróżnia delikatna słodycz z lekko ziemistą nutą, która znakomicie komponuje się z chrzanem, jabłkiem lub kozim serem. Dodanie odrobiny kwasu podkreśla jego naturalny umami smak.
Burak jako naturalny „lekarz” naszych wątroby
Zaledwie 43 kalorie na 100 gram to świetna propozycja dla osób, które chcą zadbać o sylwetkę i zdrowie. Burak charakteryzuje się wysoką gęstością składników odżywczych, takich jak:
- kwas foliowy (witamina B9), który sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek i pomaga metabolizować homocysteinę;
- betaina, która reguluje gospodarkę tłuszczową w wątrobie oraz pozytywnie wpływa na upłynnianie żółci;
- potas, niezbędny do kontrolowania ciśnienia tętniczego i pracy mięśni;
- betalainy (m.in. betanina) – silne antyoksydanty łagodzące stany zapalne.
Znaczny rozgłos buraki zyskały dzięki eksperymentowi opublikowanemu w 2023 roku w czasopiśmie Frontiers in Nutrition. U 180 dorosłych z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby dzienna dawka 250 ml soku z buraków przez trzy miesiące obniżyła poziomy enzymów ALT i ALP oraz bilirubiny. Zaobserwowano także zmniejszenie otłuszczenia wątroby potwierdzone USG. Najlepsze efekty odnotowano przy połączeniu soku z dietą śródziemnomorską, co dodatkowo korzystnie wpłynęło na profil lipidowy u badanych.
Jak betalainy chronią wątrobę?
W przeglądzie literatury z 2024 roku betanina, czyli czerwony barwnik buraka, została nazwana „czerwonym kaskiem ochronnym” hepatocytów. Jej działanie polega na pobudzaniu enzymu HO-1 oraz aktywacji szlaku Nrf2, które neutralizują wolne rodniki zanim uszkodzą błony komórkowe. W krótkim czasie poprawia to przepływ żółci oraz usprawnia detoksykację organizmu, a na dłuższą metę hamuje progresję stłuszczenia wątroby.
3 szybkie i smaczne pomysły na dania z burakiem
Buraki to kuchenne kameleony, które znakomicie pasują zarówno do zup, sałatek, jak i dań głównych. Nie wymagają przy tym wielkiego nakładu pracy, by wydobyć ich słodycz i piękny, naturalny kolor. Oto ekspresowe propozycje na buraczany talerz, które odmienią twoje menu:
Barszcz na zakwasie
Przygotuj aromatyczny wywar warzywny i połącz go z domowym zakwasem z buraków, czosnkiem oraz liściem laurowym. Podaj z fasolą „Piękny Jaś”, aby wzbogacić smak i dodać zupie kremowej konsystencji oraz białka.
Buraczane carpaccio
Surowego buraka pokrój w bardzo cienkie plasterki, skrop sokiem z cytryny oraz oliwą z oliwek. Dopraw orzechami włoskimi i pokruszoną fetą, co doda daniu chrupkości i przyjemnego, słonego kontrastu.
Wegetariańskie kule mocy
Upiecz buraki do miękkości, zmiksuj je z ciecierzycą, tahini oraz kminem rzymskim. Uformuj małe klopsiki i zapiecz przez około 10 minut. Świetnie sprawdzą się jako roślinna alternatywa mięsa, szczególnie w tortillach lub sałatkach.
Informacje zawarte w materiale mają charakter informacyjny i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej.
Źródła:
- Hawal L. Fateh i in. – Comparing Effects of Beetroot Juice and Mediterranean Diet on Liver Enzymes and Sonographic Appearance in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Randomized Control Trial – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181706
- Cicero J. R. Benjamim i in. – Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.3389/fnut.2022.823039
- Renata M. Martinez i in. – Betalains: A Narrative Review on Pharmacological Mechanisms Supporting the Nutraceutical Potential Towards Health Benefits – https://doi.org/10
Comments