Dietetyczka z NCEZ: unikaj konserw z rozdrobnionych ryb, wybieraj sardynki i szprotki

Konserwy z rozdrobnionego mięsa ryb — ścinki tuńczyka w sosie własnym, sałatki rybne i paprykarze z mieszanych gatunków — to produkty, których dietetycy odradzają kupowanie. Bywają niższej jakości, dostarczają mniej białka, a więcej zanieczyszczeń, i częściej zawierają histaminę, która u osób wrażliwych wywołuje reakcje nadwrażliwości i migreny.

Ile ryb tygodniowo i jakich

Zalecenia mówią o 1-2 porcjach ryb na tydzień, łącznie 150-300 g, przy czym jedna z nich powinna pochodzić z gatunków tłustych. Podstawą mają być ryby świeże albo mrożone, a przetwory w puszkach warto ograniczyć do mniej więcej jednej porcji tygodniowo.

— Przy sięganiu po ryby zgodnie z zaleceniami, tj. 1-2 razy w tygodniu, trudno mówić o niebezpieczeństwie związanym z zanieczyszczeniami takimi jak rtęć, czy dioksyny — podkreśliła mgr Justyna Kowalska-Bąbik, dietetyk Centrum Dietetycznego Online, na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Ta sama specjalistka zwróciła uwagę na wysoki poziom toksyn w rybach bałtyckich. W przypadku śledzia, szprota i dzikiego łososia radzi sięgać po przetwory z innego rejonu pochodzenia.

Co kumuluje się w mięsie ryb

— W mięsie ryb mogą kumulować się metale ciężkie (w tym rtęć, kadm, arsen), dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB), czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) — wyjaśniła Kowalska-Bąbik.

Osobnym problemem bywa wyściółka puszek, w której może znajdować się bisfenol A. Związek jest wycofywany z produktów w Unii Europejskiej. BPA imituje działanie estrogenu i zaburza pracę układu hormonalnego, wpływając na funkcje rozrodcze, poznawcze oraz metabolizm. Rządowa strona stacji sanitarno-epidemiologicznych podaje, że narażenie na tę substancję może prowadzić do wzrostu liczby niektórych komórek odpornościowych, a w konsekwencji do zaburzeń autoimmunologicznych.

Na co patrzeć na etykiecie

Mniejsze ryby gromadzą mniej toksyn niż duże, bo żyją krócej. Zamiast tuńczyka lepiej wybrać sardynki i szprotki. Najprostszy skład — ryba w wodzie, oliwie lub oleju — wypada korzystniej niż wersje w sosach, w których często znajduje się zbyt dużo cukru i soli. Na opakowaniu warto szukać informacji o braku BPA.

Kobietom w ciąży i dzieciom dietetyczka z NCEZ poleciła gatunki o niskiej zawartości rtęci: hodowlanego łososia norweskiego, makrelę atlantycką, sardyny, szprotki, mintaja, dorsza, pstrąga, morszczuka i flądrę.

Ryby pozostają zalecanym elementem diety przez organizacje międzynarodowe i polskie wytyczne, głównie ze względu na kwasy omega-3 w postaci EPA i DHA, których organizm nie wytwarza samodzielnie, a które występują niemal wyłącznie w rybach. Odpowiednia ich podaż wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, stawowych i nowotworowych. Ryby dostarczają też białka, witamin z grupy B — zwłaszcza B12 — oraz selenu, gatunki morskie jodu, a małe okazy jedzone z ośćmi także wapnia.