Dzięki tym ćwiczeniom przestaniesz się garbić, Twoje ciało będzie ładnie wyprostowane, a ból pleców ustąpi.

Wszystkie kobiety marzą o pięknym i dopracowanym ciele. Jest jednak coś ważniejszego, na czym powinniśmy się skupić podczas ćwiczeń, a przede wszystkim zadbać o zdrowy i elastyczny kręgosłup jako podstawę pięknego ciała.

Często zdarza się, że gdy podczas ćwiczeń odczuwany jest ból lub dyskomfort, wielu decyduje się na całkowite zaprzestanie ćwiczeń z obawy, że sytuacja się pogorszy. Nie jest to jednak w żadnym wypadku właściwa droga, a bezczynność jest największym błędem, jaki możesz popełnić.

Znana trenerka fitness opracowała serię skutecznych ćwiczeń dla zdrowego kręgosłupa. Po raz pierwszy pracowała przez długi czas z kobietami, które chciały mieć smukłą sylwetkę. Stopniowo jednak odkryła, że ​​wiele osób ma problem z prawidłową postawą, a także cierpią na bóle pleców. To były powody, które skłoniły ją do skupienia się nie tylko na pięknie ciała, ale także na zdrowym kręgosłupie.

Ćwicz na plecach w zaciszu domu

Nie każdy ma wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia w centrum fitness. Nasza trenerka opracowała ćwiczenia pleców, które można z łatwością wykonywać w domu. Potrzebujesz tylko 20 minut dziennie.

Siedząc na macie

Podczas pierwszego ćwiczenia pozycja wyjściowa to pozycja siedząca, z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Usiądź prosto, tak aby plecy były całkowicie wyprostowane, zsuń palce u nóg i wyciągnij ręce przed siebie. Delikatnie napnij mięśnie brzucha, ale nie wstrzymuj oddechu!

Teraz powoli pochyl głowę do przodu i przyciągnij brodę do klatki piersiowej, lekko przekręcając plecy. Pochyl się do przodu i wyciągnij ręce do przodu. To ćwiczenie pomoże Ci pozbyć się obciążenia mięśni pleców i przygotować ciało do kolejnej serii ćwiczeń. Powtórz 8 do 16 razy.

Podnoszenie pleców na macie

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała i ugnij nogi w kolanach. Stopy są dociskane do podłogi.  Z tej pozycji powoli podnieś najpierw miednicę, potem dolną część pleców, a następnie plecy. Ostrza pozostają dociśnięte do podłogi.

Podczas wydechu delikatnie wróć na podłogę, opuszczając plecy do dolnej części pleców, a następnie do miednicy.  Wszystkie ruchy wykonuj powoli i płynnie , bez przeciążania pleców i bez gwałtownych, ostrych ruchów. Powtórz 8 do 16 razy.

Unoszenie nóg

Teraz połóż się na brzuchu, podłóż jedną rękę pod głowę, aby czuć się komfortowo. Pociągnij drugą rękę do przodu, teraz jednocześnie podnieś wyciągniętą rękę i przeciwną nogę. Przypominamy, że ruchy muszą być płynne. Podnieś rękę na tyle wysoko, aby poczuć napięcie, ale uważaj, aby nie czuć bólu.

Miednica jest mocno dociśnięta do podłogi, noga i ramię są maksymalnie wyciągnięte.  Powtórz 8 do 12 razy i zmień ręce i nogi. Ćwiczenia te są również bardzo odpowiednie dla początkujących.

Naprzemienne podnoszenie nóg

Jeśli jesteś gotowy i czujesz się na siłach, możesz przejść do bardziej złożonej wersji poprzedniego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko teraz obie ręce wyciągnięte do przodu, a głowa skierowana do ziemi. Podnoś naprzemiennie przeciwległe ramię i nogę.

W tej wersji szyja jest bardziej napięta, a kręgosłup bardziej napięty, dlatego poprawność ćwiczenia musi być ściśle monitorowana. To świetne ćwiczenie wzmacniające kręgosłup. Powtórz 8 do 16 razy. Aby jeszcze bardziej skomplikować ćwiczenie, trzymaj nogi na wadze i wibruj naprzemiennie.

Podnoszenie ramion i nóg do kształtu litery V

Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, utrzymuj szyję napiętą, brodę pochyloną w kierunku obojczyka. Teraz podnieś obie ręce i obie nogi jednocześnie jak najwyżej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Rób to bez szarpnięć, płynnymi ruchami. Powtórz od 6 do 8 uderzeń.

Jeśli poradzisz sobie z bardziej złożonym wariantem, nie kładź rąk ani stóp na podłodze. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń, cały czas trzymając ręce i stopy w powietrzu. Pamiętaj, że brzuch powinien być napięty, aby dolna część pleców nie była przeciążona w okolicy krzyżowej.

Koci grzbiet

Usiądź na piętach, pochyl się jak najdalej do podłogi i wyciągnij ręce do przodu. Z tej pozycji zacznij poruszać się do przodu, rozłóż łokcie na boki i przesuń obszar klatki piersiowej po podłodze. Zegnij plecy i połóż się gładko na podłodze.

Następnie podnieś ciało rękoma, zegnij dolną część pleców i odciągnij głowę jak najdalej do tyłu. Z tej pozycji powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zawsze wykonuj wszystkie ruchy płynnie, wyczuj każdy kręg. Nie spiesz się i nie ćwicz tak wolno, jak to możliwe.  Powtórz 8 razy.

Kiedy będziesz wykonywać te ćwiczenia regularnie, poczujesz ulgę w bólu pleców, a także poprawisz swoją postawę. Powodzenia!

Comments

Loading...