Jedyna dieta, z której cieszą się również lekarze: bez głodu, wzmocnij zdrowie, oczyści naczynia krwionośne, kilogramy znikną jako bonus
Dieta DASH powstała z myślą o obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi – nadciśnienia tętniczego, a jej autorami nie są konsultanci żywieniowi, ale zespół specjalistów w Narodowym Instytucie Zdrowia sercowo-płucnym. Przyjemnym „efektem ubocznym” tej diety jest utrata masy ciała!
Uporządkujesz swoje zdrowie i schudniesz w tym samym czasie!
Plan diety pokazał, że działa nie tylko na obniżenie ciśnienia krwi, ponieważ ogranicza pokarmy, które je powodują. Jest również odpowiednia dla diabetyków oraz jako profilaktyka chorób serca i innych poważnych chorób.
Dieta DASH:
- obniża ciśnienie krwi,
- obniża zły cholesterol we krwi,
- zmniejsza ryzyko chorób serca,
- minimalizuje ryzyko udaru,
- spowalnia postęp choroby nerek,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni moczowych,
- rozpuszcza rezerwy tłuszczu,
- oczyszcza naczynia krwionośne.
Podstawowe zasady diety – nie chodzi o ilość i ograniczenia jedzenia, ale o jego jakość!
Oto kilka kluczowych zasad, których należy przestrzegać:
- Pij 2 litry płynów dziennie.
- Jedz 5 razy dziennie. Jedna porcja nie powinna przekraczać 215 g.
- Dzienne spożycie kalorii: około 2000 do 2500 kcal .
- Słodycze: nie więcej niż 2 razy w tygodniu.
- Staraj się jeść więcej zbóż, nasion, fasoli, chudego mięsa i warzyw.
- Unikaj picia słodkich napojów, wędlin, nadmiernego solenia i alkoholu .
Alkohol i tytoń są zabronione.
Odpowiednie produkty mleczne to 2-3 porcje dziennie. Mleko jest źródłem wapnia, witaminy D i białka. Ważny jest prawidłowy stosunek tłuszczu i cukru zawartych w danym produkcie mleczarskim. Unikaj produktów niskotłuszczowych z dużą ilością cukru lub odwrotnie.
W przeciwieństwie do innych diet nie musisz martwić się o spożycie owoców, wręcz przeciwnie. Nie krępuj się włączać ich do diety, ale dopiero w drugim tygodniu diety, kiedy Twój organizm zacznie prawidłowo funkcjonować.
Zmniejsz zawartość soli i spożywaj maksymalnie 2 łyżeczki dziennie (we wszystkich posiłkach).
Twoja dieta powinna zawierać pełnoziarnisty chleb i całkowicie wykluczyć zarówno biały chleb, jak i biały ryż (zastąp go brązowym) .
Wyklucz wędzone lub tłuste potrawy, herbatniki, ciasta, konserwy rybne i mięso.
Przykładowe menu na 1 tydzień
Poniedziałek:
- śniadanie: chleb graham, trochę masła, duszona szynka, dodatek warzywny,
- 2 śniadanie: sałatka owocowa
- obiad: kurczak smażony z ananasem, brązowy ryż
- podwieczorek: garść orzechów
- kolacja: duszone warzywa, grillowany łosoś z cytryną
Wtorek:
- śniadanie: bułka graham, jogurt niskotłuszczowy z jagodami
- 2 śniadanie: jabłko
- obiad: zupa jarzynowa, warzywa grillowane, duszona wołowina
- podwieczorek: sałatka jarzynowa
- kolacja: pierś z indyka na duszonych warzywach
Środa:
- śniadanie: sałatka z tuńczyka
- 2 śniadanie: niskotłuszczowy twarożek
- obiad: sos z soczewicy z kiełbasą z dużą zawartością mięsa
- podwieczorek: owoc
- kolacja: filet rybny z surówką warzywną
Czwartek:
- śniadanie: pełnoziarnisty chleb z masłem i domowym dżemem
- 2 śniadanie: owoce
- obiad: grillowana pierś z indyka na warzywach
- podwieczorek: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
- kolacja: tuńczyk w sosie własnym, warzywa
Piątek:
- śniadanie: pasta rybna, bułka graham, sok pomidorowy
- 2 śniadanie: sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym
- obiad: pełnoziarnisty makaron z puree z pomidorów, kurczak
- podwieczorek: jajka na twardo, warzywa
- kolacja: pierś z indyka z mizerią
Sobota:
- śniadanie: jogurt niskotłuszczowy, sałatka owocowa
- 2 śniadanie: bułka graham z szynką i warzywami
- obiad: pizza z mąki orkiszowej
- podwieczorek: garść pistacji
- kolacja: duszona pierś z kurczaka z surówką warzywną
Niedziela:
- śniadanie: pieczywo białkowe, jajka, warzywa, sok
- 2 śniadanie: owoce
- obiad: pierś z kurczaka z lekkim sosem śmietanowym, ryż
- podwieczorek: sałatka jarzynowa, ryba
- kolacja: grillowany kurczak, surówka
Comments