Po pięćdziesiątce ciśnienie lubi rosnąć, a wiele z nas szuka prostych zmian w diecie, które mogą pomóc. Duża analiza badań wskazuje na coś, co łatwo mieć zawsze pod ręką: niesolone orzechy. Co ważne, nie trzeba ich jeść dużo. Wyjaśniamy, jaka porcja wypadła w badaniach najlepiej i jak wybierać orzechy w sklepie.
Co pokazała metaanaliza
Jak opisuje portal abcZdrowie, w czasopiśmie „British Journal of Nutrition” ukazała się metaanaliza obejmująca niemal 150 tys. uczestników. Osoby, które jadły najwięcej orzechów, miały o 16 proc. niższe ryzyko nadciśnienia niż te, które jadły ich najmniej. Najciekawsza była jednak konkretna porcja: 30-35 g orzechów dziennie wiązało się z ryzykiem niższym o 26 proc. w porównaniu z osobami, które orzechów nie jadły wcale. Większe ilości nie dawały już wyraźnie większej korzyści.
To związek, nie cudowny lek
Trzeba uczciwie zaznaczyć, że takie badania pokazują zależność, a nie dowód, że same orzechy zapobiegają nadciśnieniu. Osoby, które jedzą orzechy, mogą też inaczej się odżywiać i więcej ruszać. Na ciśnienie wpływają także masa ciała i geny. Orzechy nie zastąpią leków przepisanych przez lekarza.
Dietetyczka Melissa Mroz-Planells z Academy of Nutrition and Dietetics, cytowana przez abcZdrowie za magazynem „Prevention”, zwraca uwagę, że niewielkie, ale trwałe zmiany w diecie mogą w dłuższej perspektywie dużo zmienić dla serca.
Nie tylko ciśnienie
Serwis Wprost Odżywianie przytacza inną metaanalizę, obejmującą 29 badań. Według dietetyka Damiana Parola porcja około 30 g orzechów dziennie wiązała się w niej z o 22 proc. niższą śmiertelnością ze wszystkich przyczyn. Parol zwraca uwagę, że korzyści widać już przy mniejszych ilościach, rzędu 10-15 g dziennie.
Które orzechy wybrać
Autorzy metaanalizy nie porównywali poszczególnych rodzajów, więc dietetycy radzą różnorodność. Każdy rodzaj ma swoje mocne strony:
- orzechy włoskie zawierają kwasy omega-3,
- migdały dostarczają magnezu, wapnia i witaminy E,
- pistacje są źródłem magnezu i potasu,
- orzechy laskowe zawierają potas, ważny dla ciśnienia.
Jak kupować i jeść
Najważniejsza zasada: bez soli. Nadmiar sodu sprzyja wysokiemu ciśnieniu, więc solone orzeszki do piwa mogą zniweczyć efekt. Dr Paulina Ihnatowicz, dietetyczka cytowana przez Wprost, radzi wybierać orzechy w nieprzezroczystych, szczelnych opakowaniach i zwracać uwagę na świeżość oraz termin przydatności. Orzechy są kaloryczne, dlatego dietetyk Michał Wrzosek zaleca odmierzoną porcję. Prosty sposób: odsyp rano 30 g do małej miseczki i jedz tylko tyle w ciągu dnia, na przykład do owsianki, sałatki albo jako przekąskę.
Czy od orzechów się tyje?
Orzechy mają sporo kalorii, ale według Wprost Odżywianie badania wskazują na ich neutralny wpływ na masę ciała. Tłumaczy się to tym, że dają uczucie sytości. Kardiolog dr Cheng-Han Chen, cytowany przez abcZdrowie, nazywa orzechy ważnym elementem dbania o zdrowie serca. Klucz to umiar: garść orzechów zamiast ciastka do kawy, a nie garść orzechów oprócz ciastka.
Jeśli kupujesz orzechy na wagę, sprawdź, czy nie mają gorzkiego, zjełczałego zapachu. Najlepiej przechowywać je w szczelnym słoiku w chłodnym, ciemnym miejscu, i kupować mniejsze opakowania, które szybko się zużyje.
Jeśli masz nadciśnienie, nie zmieniaj leczenia bez lekarza. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Ilustracja: wygenerowana przez AI
Comments