Neurolog i kręgarz doradził 5 najlepszych ćwiczeń na ból pleców – Dzięki jego radom możesz ćwiczyć w domu.

Ból pleców może sprawić, że życie stanie się bardzo niewygodne i może Cię dosłownie sparaliżować. Jeśli szukasz skutecznego sposobu na pozbycie się tego bólu, zasięgnij porady doświadczonego kręgarza i neurologa.

W ciągu 25 lat pracy z kręgosłupem dr Maciej ma duże doświadczenie i postanowiłem się nimi podzielić. Terapia ruchowa jest niezbędna do utrzymania zdrowia pleców lub powrotu do formy po kontuzji. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia terapeutyczne w domu oraz jak prawidłowo oddychać i ile powtórzeń należy wykonać, dowiesz się w tym artykule.

Ćwiczenia te są bardzo łatwe do wykonania i nie wymagają specjalnego sprzętu. 

1. Ćwiczenie

Stań pod ścianą tyłem i odsuń się od niej ( o mały krok). Oprzyj ramiona i łopatki o ścianę. Ułóż dłonie pod odpowiednim kątem, aby wszędzie był kąt prosty – ciało z dłońmi, nawet przy łokciach. Podczas wydechu wepchnij łokcie w ścianę. Powtórz 15 do 20 razy.

Wydech powinien być wykonywany podczas wywierania ciśnienia przez przeponę. Jest to bardzo ważne, ponieważ kiedy oddychamy przez przeponę, błona wytwarza podciśnienie w jamie brzusznej, dzięki czemu krew żylna jest zasysana, wciągana do serca, co usprawnia krążenie krwi.

2. Ćwiczenie

To ćwiczenie można wykonywać na kanapie lub na podłodze i jest również odpowiednie w przypadku ostrego bólu. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż ręce blisko miednicy. Podczas wydechu staraj się maksymalnie unieść miednicę.

Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.  Jeśli ból nie pozwala na uniesienie miednicy, wystarczy przycisnąć ją do podłogi i puścić. Ćwiczenia te mogą poprawić krążenie krwi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

3. Ćwiczenie

To ćwiczenie jest najskuteczniejsze w przypadku bólu krzyża. Zegnij nogi w kolanach i, jeśli to możliwe, połóż je na stołku lub innym podwyższonym miejscu. Załóż ręce za głowę. Podczas wydechu unieś podbródek o 5 do 10 centymetrów bez zginania szyi.

To ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 50 razy i stopniowo starać się zwiększać liczbę powtórzeń. Dobry wynik osiągniesz, jeśli wytrzymasz 150-200 powtórzeń w jednym zestawie.  To ćwiczenie rozwiązuje problem żylaków, hemoroidów, problem z kręgosłupem lędźwiowym.

4. Ćwiczenie

W następnym ćwiczeniu połóż się na brzuch i zbliż się do ciała w okolicy klatki piersiowej, a następnie odsuń ręce od maty i podciągnij pośladki do pięt. Dla tych, którzy nie wiedzą, jak wykonać ten ruch, istnieje również wersja uproszczona.

Nie musisz ściągać klatki piersiowej na matę, po prostu podciągnij tyłek do pięt. Możesz odczuwać ból po pierwszych dwóch powtórzeniach, ale po czterech lub więcej ból powinien się zmniejszyć. Powtórz 15 do 20 razy. Jeśli ból staje się coraz bardziej intensywny, lepiej pominąć to ćwiczenie.

5. Ćwiczenie

Połóż się na plecach i rozłóż ramiona. Podciągnij kolana do klatki piersiowej i przytul je. Powtórz 15 do 20 razy. Ponownie należy zwrócić uwagę na prawidłowe oddychanie przeponowe.

W przypadku wszystkich ćwiczeń, jeśli odczuwasz silny ból, nie wykonuj ich.

Comments

Loading...