Nie 10 tysięcy kroków. Badanie wskazuje na 5–7,5 tys. dziennie dla ochrony mózgu

Około 3 tys. kroków dziennie wystarcza, by spowolnić zmiany w mózgu związane z chorobą Alzheimera — wynika z obserwacji opisanej przez serwis The Conversation. Naukowcy śledzili przez 9–11 lat niemal 300 starszych osób, u których stwierdzono już wczesne zmiany typowe dla tej choroby. Uczestnicy nosili krokomierze, co pozwoliło zestawić ich codzienną aktywność z tempem postępu schorzenia.

Ruch nie działa na amyloid, ale na tau

Wyniki okazały się częściowo zaskakujące. Aktywność fizyczna nie ograniczała gromadzenia się blaszek amyloidowych, czyli złogów białkowych, w które celuje część współczesnych terapii. Wpływała natomiast na inny mechanizm: u osób z obecnym już amyloidem większa liczba kroków wiązała się z wolniejszym odkładaniem nieprawidłowo zbudowanych białek tau w wybranych obszarach mózgu. To właśnie tau łączy się ściślej z pogorszeniem pamięci, sprawności poznawczej i samodzielności. U najbardziej aktywnych uczestników objawy takiego pogorszenia były mniejsze niemal o połowę.

Najlepsze rezultaty odnotowano w przedziale od 5 tys. do 7,5 tys. kroków dziennie. Powyżej tej granicy efekt ochronny przestawał wyraźnie rosnąć, co oznacza, że popularna norma 10 tys. kroków nie jest warunkiem wspierania zdrowia mózgu. Dolny próg — 3 tys. kroków — odpowiada mniej więcej półgodzinnemu spacerowi w umiarkowanym tempie. Autorzy omówienia podkreślają, że dla starszych i mało aktywnych osób realniejszym celem jest „półgodzinny spacer zamiast treningu do maratonu”.

Wcześniejsze analizy: od 25 do 50 proc. niższe ryzyko

Brytyjska analiza objęła 1139 osób po 50. roku życia. Umiarkowana lub intensywna aktywność wiązała się u nich z obniżeniem ryzyka demencji o 34–50 proc., a u tych, które zachorowały, regularny ruch spowalniał pogarszanie pamięci — najwyraźniej u starszych kobiet. Badanie z 2022 r., prowadzone przez siedem lat na ponad 78 tys. osób, wykazało, że przy około 3800 krokach dziennie ryzyko demencji było niższe o 25 proc., a przy około 9800 krokach — o 50 proc.

Badacze zastrzegają, że sam ruch nie tłumaczy całości tego efektu. Osoby aktywne częściej mają niższe ciśnienie i cholesterol, lepiej śpią, rzadziej palą i rzadziej chorują na cukrzycę. Te same czynniki obniżają ryzyko udaru i chorób serca, które z kolei zwiększają prawdopodobieństwo demencji.

Iryzyna, BDNF i błędne koło

Aktywność poprawia krążenie i dopływ krwi do mózgu, a także może zwiększać wydzielanie substancji wspierających komórki nerwowe. Jedną z nich jest iryzyna, hormon produkowany przez pracujące mięśnie, która według badaczy oddziałuje na mechanizmy związane z alzheimerem, w tym na stan zapalny. Rolę odgrywa też BDNF — białko wspierające przeżycie i rozwój neuronów.

Zależność może działać również odwrotnie. Wczesne objawy choroby, takie jak problemy ze słuchem, dezorientacja czy utrata pewności siebie, ograniczają aktywność, a mniej ruchu przyspiesza pogorszenie pamięci, tworząc „błędne koło”.

W niewielkim badaniu osoby z łagodną lub umiarkowaną chorobą Alzheimera przez 24 tygodnie uprawiały nordic walking. Ich funkcje poznawcze pozostały stabilne, część nawet się poprawiła, podczas gdy w grupie objętej wyłącznie standardową opieką nie było poprawy albo następowało dalsze pogorszenie. Spacer na świeżym powietrzu, zwłaszcza wśród przyrody, dokłada naturalne światło i kontakt z ludźmi, co poprawia sen i ogranicza samotność. Badania nie dowodzą, że spacery zapobiegają chorobie Alzheimera.